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Abnehmen und Ernährung

Hochverarbeitete Lebensmittel
(Ultra Processed Food, UPF)

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zusatzstoffe, Salz, Zucker und verarbeitete Pflanzenöle und können einen geringeren Nährwert haben als unverarbeitete Lebensmittel.

Bei den Produktionsmethoden für hochverarbeitete Lebensmittel steht die Gewinnmaximierung im Vordergrund und nicht der Nährwert. Oft haben hochverarbeitete Lebensmittel einen hohen Anteil an energiereichen Zutaten und potenziell schädlichen Zusatzstoffen.

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Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra Processed Food, UPF)

Nicht nur Junkfood, sondern auch Fertiggerichte, Light-Produkte und Frühstückscerealien können zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören (auf Englisch Ultra-processed Foods, UPF). Untersuchungen haben ergeben, dass hochverarbeitete Lebensmittel mit Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Hochverarbeitete Lebensmittel können auch negative Auswirkungen auf die Appetitregulierung, die Kalorienaufnahme und die Darmflora haben.

Industriell verarbeitete Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung einer Reihe von Beschwerden und Krankheiten, wie z. B. Übergewicht, Fettleibigkeit, Krebs, Depressionen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen und Demenz.

Dies wird durch Untersuchungen aus großen Gesundheitsstudien, zahlreichen Laborversuchen und klinischen Studien mit hochverarbeiteten Lebensmitteln belegt.

Wenn du abnehmen willst, solltest du deinen Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln reduzieren.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Hochverarbeitete Lebensmittel sind die vierte Kategorie von Lebensmitteln nach dem internationalen NOVA-Lebensmittelklassifikationssystem. Hier werden die Lebensmittel nach dem Grad der Verarbeitung klassifiziert:

1. Unverarbeitete / minimal verarbeitete Lebensmittel (z. B. frisches Obst, Gemüse, Getreide, Eier, Milch, Fleisch) – enthalten keine Zusatz- oder Konservierungsstoffe.

2. Verarbeitete Zutaten, die aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden (z. B. Butter, Salz, Zucker) – werden für die Zubereitung von Speisen verwendet, stellen jedoch kein eigenständiges Gericht dar.

3. Verarbeitete Lebensmittel, konservierte (z. B. Konserven, Käse, Brot) – enthalten nur wenige verarbeitete Zutaten, belassen aber den Rohstoff nahe an seinem natürlichen Zustand (oft Kategorie 1 mit Zusatz von Kategorie 2)

4. Hochverarbeitete Lebensmittel – werden aufwendig industriell verarbeitet und enthalten oft Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker und andere chemische Zusatzstoffe.

z. B.

  • Energie- und Proteinriegel
  • Fertiggerichte
  • Tiefkühlpizza
  • Kuchen und Kekse
  • Kekse
  • Light-Produkte
  • Frühstückscerealien
  • Soßen und Dressings
  • Süßigkeiten, Chips, Popcorn
  • Erfrischungsgetränke
  • Süße/scharfe Snacks

Die Zahlen 1–4 geben an, in welchem Maße die Rohstoffe industriellen Prozessen unterzogen wurden, bei denen die innere Struktur (Lebensmittelmatrix) verändert wurde. Die Rangfolge hängt von der Verarbeitung des jeweiligen Lebensmittels ab.

 

Beeinflusst die Darmflora und verändert den Nährwert

Die Lebensmittelmatrix ist die Gesamtstruktur und das Zusammenspiel aller Bestandteile eines Lebensmittels, die beeinflussen, wie es aufgenommen und verdaut wird.

Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Zucker und Wasser sind in einer natürlichen Struktur angeordnet, die die Aufnahme und Verdauung im Körper beeinflussen kann. In hochverarbeiteten Lebensmitteln können Nährstoffe isoliert oder neu angeordnet werden, sodass sie ein anderes Nährstoffprofil aufweisen als die ursprüngliche Matrix.

Die Forschung zeigt, dass das Ausmaß der chemischen und mechanischen Prozesse in hochverarbeiteten Lebensmitteln die Darmflora und die Fähigkeit des Körpers, die Nährstoffe in der Nahrung zu verwerten, beeinflusst.

Macht bis zu 60 % der Ernährung aus

Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur klassisches „Junkfood“ wie Pizza oder Pommes frites. Auch Produkte wie Kindernahrung, Snacks, Fertiggerichte und Light-Produkte gehören dazu. Oft werden sie als zuckerfrei, pflanzlich oder ballaststoffreich vermarktet, trotz ihres hohen Verarbeitungsgrads.

In westlichen Ländern machen hochverarbeitete Lebensmittel etwa 50–60 % der täglichen Ernährung aus – bei Kindern ist der Anteil meist sogar noch höher.

 

Erhöht die Kalorienaufnahme

Eine Studie mit zwei Gruppen, die sich mit und ohne hochverarbeitete Lebensmittel ernährten, ergab, dass die Gruppe, die täglich hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahm, im Durchschnitt 500 kcal mehr zu sich nahm als die Gruppe, die keine hochverarbeiteten Lebensmittel konsumierte. Beide Ernährungsformen hatten genau die gleiche Zusammensetzung des Nährstoffgehalts.

Kann die Appetitregulierung beeinflussen

Studien legen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahe. Der kausale Zusammenhang ist nach wie vor ungewiss, aber einige Forscher gehen davon aus, dass die umfangreiche Verarbeitung einen Einfluss auf die Appetitregulierung hat, da die Energieaufnahme, gemessen in kcal pro Minute, bei hochverarbeiteten Lebensmitteln deutlich höher ist.

Erhöhtes Risiko für Demenz und Krebs

Eine Studie, die 2022 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine 10%ige Erhöhung der Zufuhr von hochverarbeiteten Lebensmitteln in der Nahrung mit einem 25%igen Anstieg des Demenzrisikos und einem 14%igen Anstieg des Alzheimer-Risikos verbunden ist.

Eine Metastudie (Analyse von Daten aus mehreren Studien) ergab, dass Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel essen, ein erhöhtes Risiko haben, an Krebs zu erkranken.

Eine Studie fand heraus, dass mit jeder 10%igen Erhöhung der Zufuhr an hochverarbeiteten Lebensmitteln das allgemeine Krebsrisiko ansteigt. Außerdem führte eine 10%ige Verringerung der Zufuhr an hochverarbeiteten Lebensmitteln in einer Studie, die 2023 in The Lancet Planetary Health veröffentlicht wurde, zu einer Verringerung bestimmter Krebsarten um bis zu 40 %.

Die Bauchspeicheldrüse ist besonders anfällig

Neben einem allgemein höheren Krebsrisiko besteht ein besonders hohes Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken. Das Risiko war bei Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel essen, um 49 % höher als bei denen, die weniger essen.

Die Bauchspeicheldrüse spielt eine Schlüsselrolle bei der Verdauung, da sie Verdauungsenzyme produziert und den Blutzucker reguliert, der für Energie und Stoffwechsel wichtig ist.

 

Beeinflusst die allgemeine Gesundheit

Studien zeigen, dass der Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel stärkere negative Auswirkungen hat als viele andere Lebensmittel, deren Verzehr ebenfalls eingeschränkt werden sollte, wie z. B. rotes Fleisch. Darüber hinaus scheinen hochverarbeitete Lebensmittel mehrere Aspekte der allgemeinen Gesundheit zu beeinträchtigen, während andere Lebensmittel meist nur mit bestimmten Krankheiten oder Krebsarten in Verbindung gebracht werden.

Quelle: https://ugeskriftet.dk/debat/ultraforarbejdet-mad-udbredt-og-sygdomsfremkaldende

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